وصفات لزيادة الوزن بسرعة , عايزه تتخنى تعالى أقولك ازاى

شيما

نتمكن من اختيار انسب الوسائل التي تعمل على زياده الوزن بشكل ربما ينال اعجابك

تتطلب عملية زياده الوزن و قتا طويلا ربما يمتد الى اشهر او سنوات؛

 


فهي عملية بطيئة لا تحدث اثناء ايام او اسابيع،[١][٢] حيث يحتاج الجسم اثناء هذي العملية الى اعاده بناء العضلات،

 


وتخزينها بكيفية صحية،

 


بدلا من تحويل الاكل المتناول الى دهون فقط،

 


و لذا فإن اروع كيفية لزياده الوزن بكيفية صحية تكون بزيادتة بوتيرة معتدلة،

 


وذلك لضمان عدم زياده كميه الدهون فالجسم بشكل كبير،

 


بل اكتساب العضلات بكيفية صحية،[٣] و تجدر الإشاره الى ان الوتيره الثابته و المعتدله لزياده الوزن تكون باكتساب ما يتراوح بين 0.5-1 كيلوغرام فالأسبوع،[٤] و لتحقيق هذا ينصح بزياده 500-1000 سعره حرارية اضافية زيادة عن السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميا.[٥]

كما ذكر سابقا؛

 


فإن من المهم للأشخاص الذين يرغبون بزياده و زنهم ان يحققوا هذا بكيفية صحية،

 


فبعض الأطعمه غير الصحية كالحلويات و المشروبات الغازية ربما تسبب زياده الوزن،

 


ولكنها ضارة بالصحة،

 


وقد تسبب ضررا للجسم،[١] و عليه يجب الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذيه المفيدة عاليه السعرات الحرارية عند الرغبه فزياده الوزن،

 


وعلي مدي عده اسابيع؛

 


فإنة يجب زياده كميه الاكل تدريجيا،

 


بحيث تكون القناة الهضميه قادرة على التعامل معها.[٦][٧] و يتضمن النظام الغذائي لزياده الوزن تناول ثلاث و جبات يوميا؛

 


وإذا كانت شهيه الشخص جيده فيمكن جعل الوجبات اكبر من المعتاد،

 


اما فحال عدم الاستطاعة،

 


فينصح بتقسيمها الى خمس او ست و جبات صغار الحجم،

 


وعلي فترات اثناء اليوم،

 


ومن الممكن للأشخاص استعمال المنبه؛

 


وذلك للمساعدة على التذكير بتناول الاكل اثناء فترات منتظمة،[٦][٧] كما ينصح كذلك بالتركيز على الأطعمه التي تمتلك كثافه طاقة مرتفعه بالإنجليزية: Energy-dense foods)؛

 


اى الأطعمه التي تحتوى على كمية كبار من الطاقة فكمية قليلة منها.[١] و يوضح الجدول الآتى امثله على كيفية مزج نوعيات الاكل المختلفة لزياده محتواها من السعرات الحرارية:[٨] السعرات الحرارية امثله على الوجبات الخفيفه 100 الى 200 سعره حرارية نص كاس من الحمص المشوي مضافا له الملح و الفلفل نص حبه افوكادو مع شريحة من خبز التوست بيضه مشويه مع نص حبه افوكادو.

 


300 الى 500 سعره حرارية نص كاس من اللبن مع معلقه كبار من العسل،

 


وملعقه كبار من المكسرات،

 


او البذور او الفواكة المجففه نص كاس من الأرز،

 


مع معلقه كبار من الزبدة،

 


او زيت الزيتون،

 


وملعقه كبار من جبن البارميزان موزه او تفاحه مع معلقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني و رقائق الشوكولاتة.

 


قطعة واحده من فخذ الدجاج الدبوس مع نص كاس من البطاطا المهروسة.

 


3 قطع من البسكويت برقائق الشوكولاته مع كاس من حليب الشوكولاتة.

 


مغلف واحد من الشوفان سريع التحضير،

 


والمطبوخ مع نص كاس من الحليب بنسبة دسم 2%،

 


مع معلقة كبار من السكر البني،

 


وملعقة كبار من الزبدة،

 


وملعقة كبار من الزبيب.

 


500 الى 700 سعره حرارية رغيف من الخبز البلدى مع ربع كاس من الحمص مضافا له الأفوكادو،

 


والطماطم،

 


وزيت الزيتون مع كاس من الحليب.

 


ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني او زبدة اللوز،

 


وموزة،

 


مع كاس واحد من حليب الشوكولاتة،

 


ومقداران من مسحوق البروتين تخلط معا لصنع مخفوق).

 


شطيره من الجبن: قطعتان من الخبز،

 


مع شريحتين من الجبن،

 


وملعقتين كبيرتين من الزبدة.

 


نصائح حول زياده الوزن للحصول على كمية متوازنه من كتله العضلات،

 


والدهون التي تقع تحت الجلد،

 


وتجنب زياده دهون البطن غير الصحية؛

 


فإن من الضروري اتباع الطرق الصحيحة لزياده الوزن،

 


وتناول الاكل الصحي،

 


واتباع نمط حياة صحي شامل،

 


يتضمن ما يأتي:[١][٩][١٠] الإكثار من تناول البروتين: حيث ان العضلات مكونه من البروتين،

 


لذا فإن عدم استهلاكة بكميات كافيه يؤدى الى تحويل السعرات الحرارية الزائده الى دهون بدلا من العضلات،

 


ويعد البروتين العنصر الغذائي الأهم لزياده الوزن بشكل صحي،

 


اذ اظهرت الدراسات ان النظام الغذائى العالى بالبروتين ادي الى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائده الى عضلات،

 


ومن الجدير بالذكر انه بإمكان الأشخاص الراغبين بزياده و زنهم،

 


تناول كميه بروتين تتراوح بين 1.5 غرام الى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن،

 


ولكن يجدر التنبية الى ان البروتين من الممكن ان يعطى شعورا بالامتلاء،

 


وبالتالي فإنة ربما يقلل الشعور بالجوع و يكبح الشهية،

 


مما يجعل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كاف صعبا،

 


ومن الأمثله على الأطعمه الغنيه بالبروتين: البيض،

 


والسمك،

 


واللحوم،

 


ومنتجات الألبان،

 


والمكسرات،

 


والبقوليات،

 


وغيرها،

 


كما ممكن تناول مكملاته.

 


اضافه التوابل الى الوجبات: و الصلصات،

 


والبهارات؛

 


حيث انها تضفى نكهة لذيذة على الطعام،

 


مما يزيد الكميه المستهلكه منه.

 


تجنب شرب الماء قبل الوجبات: اذ ان الماء ربما يسبب امتلاء المعدة،

 


مما يجعل من الصعب استهلاك سعرات حرارية اكثر اثناء الوجبات.

 


الإكثار من تناول الكربوهيدرات: حيث ان تناولها يسمح بالحصول على كميات كافيه من السعرات الحرارية،

 


ومن الأمثله عليها الأرز؛

 


اذ ان الكوب الواحد منه يحتوى على ما يقارب 200 سعره حرارية.

 


شرب الحليب: يحتوى الحليب على الدهون،

 


والكربوهيدرات،

 


والبروتين،

 


كما انه يعد مصدرا ممتازا للكثير من الفيتامينات و المعادن،

 


ومن ضمنها الكالسيوم،

 


كما تجدر الإشاره الى ان البروتين المتوفر فالحليب يعد مفيدا للأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم.

 


ممارسه تمارين المقاومة: اذ ان التمارين الرياضيه عامة تزيد الشهية،

 


بالإضافه الى ان بناء العضلات من اثناء ممارسه تمارين المقاومه بانتظام يزيد الوزن.

 


تناول الأطعمه الغنيه بالمغذيات: و الغنيه بالسعرات الحرارية؛

 


وذلك بدلا من تناول السعرات الحرارية الفارغه بالإنجليزية: Empty calories)،

 


والأطعمه غير المفيدة بالإنجليزية: Junk food)،

 


ومن الأمثله على هذي الأطعمه ما يأتي:[١١][١] الفواكة المجففة؛

 


كالزبيب،

 


والخوخ المجفف،

 


والتمر،

 


وغيرها.

 


المكسرات،

 


مثل: اللوز،

 


والجوز،

 


والفول السوداني،

 


وغيرها.

 


الزيوت؛

 


كزيت الأفوكادو،

 


وزيت الزيتون البكر الممتاز بالإنجليزية: Extra virgin olive oil).

 


منتجات الألبان كاملة الدسم،

 


مثل: الجبنة،

 


واللبن،

 


والحليب كامل الدسم،

 


والكريمة.

 


اللحوم؛

 


حيث ممكن اختيار القطع المليئه بالدهون،

 


مثل: اللحم البقري،

 


والدجاج،

 


ولحم الغنم.

 


الحبوب الكاملة؛

 


كالشوفان،

 


والرز البني.

 


زبدة الفول السوداني،

 


والمخلوطة،

 


والأفوكادو،

 


والشوكولاته الداكنة،

 


وحليب جوز الهند.

 


الخضراوات الجذرية؛

 


كالبطاطا الحلوة،

 


والبطاطا،

 


واليام بالإنجليزية: Yams).

 



 


 

 

 


 


 






 

 

وصفات لزياده الوزن بسرعة

عايزة تتخني تعالى اقولك كيف

وصفة لزيادات الاوزان بسرعات

 


وصفات لزيادة الوزن بسرعة , عايزه تتخنى تعالى أقولك ازاى